減肥的本質是減脂，而不是減重。

體重是由脂肪、水分、肌肉等物質組成的，而脂肪分子的體積比較大，過量脂肪的堆積會讓身材顯胖，而肌肉組織的體積比較小，肌肉發達的人看起來身材更緊實。

我花了100天時間，體脂率下降28%降到了23%，身材明顯瘦下一圈，健康指數也提升了。 那麽，我是怎麽做到的呢？

首先，我並沒有采取過度節食的方法 ，因為低熱量的飲食模式減掉的大部分是水分跟肌肉，而反彈回來的卻是脂肪，這樣的減肥方法隻會越減越肥。

為了減掉更多脂肪，我選擇了健康的飲食方式，用低油鹽、清蒸水煮的方式代替煎炸、紅燒、重油鹽的方式，用黃瓜、蘋果代替了各種零食、下午茶，用茶水、溫開水代替各種奶茶、拿鐵，這樣不用刻意的節食、少吃，就能有效降低卡路裏攝入，有助於控製體脂率。

其次，我將晚餐的時間提早了， 避免太晚進食。睡前吃東西，熱量更容易轉化為脂肪，甚至是內髒脂肪堆積起來。

而適當的延長空腹時間，比如晚上6點後不再吃東西，到了第二天9點進食，相當於是輕斷食的模式，15個小時禁食狀態有助於身體分解更多的儲備脂肪，第二天掉秤是非常明顯的。

我一般在晚上6點吃晚餐，選擇一份清炒時蔬搭配一掌心醬牛肉或者白灼蝦，再加100克蒸南瓜或者蒸紅薯，保持七分飽左右，可以更好的控製胃容量。

第三，加強力量訓練。 雖然有氧運動可以促進脂肪的分解，但也會造成肌肉的流失，導致基礎代謝值的下降，減肥就會變得越來越困難。

因此，我一周會安排3次抗阻力訓練，從深蹲、礦泉水推舉、礦泉水臥推、跪姿俯臥撐、臀推這些複合動作開始鍛煉，可以有效提升基礎代謝值，還能起到塑形的效果。

不做力量訓練的那天，我會安排40分鍾的有氧操或者10分鍾的開合跳（1-2分鍾一組，分組完成），在家就能開啟鍛煉，可以強化心肺功能，並且提升活動代謝，促進脂肪的分解。

第四，記錄每天的飲食情況跟熱量攝入

減肥的人要製造熱量缺口，如果平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間，建議，每天攝入比消耗少400大卡，100天時間可以少攝入40000大卡熱量，相當於是10斤脂肪的熱量，自身體脂率可以下降5%左右。

如果你想要瘦下來，就要記錄自己吃了啥，控製好每天的熱量攝入，不要總說自己沒有吃多少，卻忽略了下午的一杯奶茶，飯後一包薯片對減肥的影響。

總結： 減肥，就要做到生活化減脂，養成自律的生活習慣，體脂率自然會慢慢下降。如果你也能做到這4點，堅持足夠的時間，相信你也能成功瘦下來，逆襲成為更好的自己。